Sciences et Avenir 804 – Février 2014
Qui n'est pas tenté pour se stimuler d'utiliser vitamines, compléments alimentaires et autres psychostimulants ? Pourtant nous disposons d'un moyen naturel, gratuit, efficace et agréable pour être en forme : le sommeil. Et pourtant un tiers des français reconnaissent dormir moins des 7 heures recommandées par la communauté médicale. Dormir n'est pas une perte de temps, au contraire, en réduire la durée peut bouleverser l'organisme jusqu'à modifier l'expression de certains groupes de gènes impliqués dans le métabolisme. En situation de restriction de sommeil la plupart des processus cognitifs se dégradent explique Arnaud Rabat, docteur en neuroscience à l'Irba. Si les processus automatisés ne sont pas affectés les performances des processus contrôlés, comme l'attention, la prise de décision ou la mémorisation chutent, ajoute Philippe Peigneux.
Le lien entre sommeil et fonctions cognitives a été évoqués dès 1924 par John Jenkins et Karl Dallenbach, psychologues à l'université Cornell, à Ithaca qui demandèrent à deux étudiants de mémoriser des listes de syllabes sans signification. Les résultats montrent qu'ils oubliaient moins les syllabes apprises après une période de sommeil qu'après une période équivalente d'éveil. Plus tard fut déterminée l'existence de différentes phases de sommeil qui n'étaient pas équivalentes pour consolider les aptitudes.
Le sommeil est une succession de 4 à 6 cycles de 90' en moyennes. Chaque cycle comprend 4 stades variant suivant que l'on se rapproche du lever. En début de nuit il s'agit de sommeil lent profond, en fin, le sommeil paradoxal est privilégié. Après que celui-ci eut paru le plus important il paraît maintenant que c'est le sommeil lent profond qui mérite ce titre et se révèle le plus important pour améliorer l'apprentissage. Celui-ci préférant un endormissement régulier.
Durant l'éveil, les neurones émettent des ondes courtes et rapides. Les informations reçus sont encodées temporairement par l'hippocampe grâce à un neuromédiateur, l'acétylcholine. Ils diffusent de l'adénosine qui leur donne l'énergie nécessaire. Cette molécule s'accumule sur les récepteurs des neurones la journée et provoque un ralentissement de leur activité et un besoin de dormir. La caféine se fixant sur les même récepteurs contre cet effet.
Lors de la phase de sommeil lent profond, l'adénosine est pompée par les neurones pour synthétiser de nouvelles réserves d'énergie. Le cerveau fait le plein et se régénère alors que le taux d'acétylcholine chute. Les neurones du néocortex émettent des ondes amples et lentes, le thalamus produit des ondes courtes et rapides. L’hippocampe alors déstocke les informations, les trie et les envoie vers le néocortex pour un encodage à long terme.
Il est possible d'inverser le processus, en reproduisant dans le cerveau les ondes du sommeil lent profond par stimulation transcranienne la mémoire est consolidée.
Autre méthode d'amélioration de la mémorisation : les odeurs et sons. Copier l'environnement de la phase d'apprentissage durant le sommeil lent profond aide la mémoire.
Le sommeil paradoxal est en revanche primordial pour la créativité. Ainsi que le disait Friedrich Kekule ''Apprenons à rêver !'' face à un problème, le sommeil aide la compréhension et la lucidité.
Combien de temps dormir ? À quelle heure se coucher ? Il n'existe aucune réponse générale. L'important est de connaître son chronotype quand on veut apprivoiser son sommeil. Notre horloge biologique est située dans les noyaux suprachamastiques de l'hypothalamus, au-dessus du chiasma optique, la partie du cerveau où les nerfs optiques se croisent. Il faut faire avec sa nature, une personne ''matinale'' ne sera jamais un oiseau de nuit, et inversement, pas plus qu'on ne choisit d'être petit ou gros dormeur. Le problème étant d'être décalé par rapport à son rythme, de vivre un ''jetlag social''.
Retenons aussi l'effet de la lumière, la lumière renfermant des ''cellules ganglionnaires à mélanopsine'' remplissant une fonction non visuelle. Plus celles-ci reçoivent une lumière intense, dans les bleus, comme les LED, plus elle retarde l'horloge biologique. L'idéal est une lumière plus orangée.
Coq ou Hibou, l'important est l'accord avec son chronotype.
Et la sieste ? 10 à 15', mais pas après 16h.
Si après avoir lu cet article vous avez sommeil, ne vous en faites pas, c'est normal.
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